4x10 12

Dzień 6 , 4.02.2011 Spałam prawie 10h Dzisiaj dowiedziałam się , że zdałam genetykę Trening 1.wyciskanie na ławce poziomej 4x10 20kgx10 22,5kgx10 25kgx10 27,5kgx10 2.wiosłowanie sztangą 4x10 25kgx10 30kgx10 32,5kgx10 35kgx10 3a.przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12 20kgx12 25kgx12 30kgx12 3b.wyciskanie sztangielek skos 3x12 8kgx12 (waga 1 hantli) [...]

Dzień 10 , 09.02.2011 TRENING 1.wyciskanie na ławce poziomej 4x10 +2,5kg w każdej serii 22.5kgx10 25kgx10 27,5kgx10 30kgx10 2.wiosłowanie sztangą 4x10 +7,5kg w każdej serii- przez pomyłkę 37,5kgx10 40kgx10 42,5kgx10 45kgx10 3a.przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12 +2,5kg w każdej serii 22,5kgx12 27,5kgx12 32,5kgx12 3b.wyciskanie [...]

Poniedziałek Czworka 1. Przysiad klasyczny 5x10-4 2. Suwnica 4x 10-8 3. Wykroki 4x12-10 4. Prostowanie nóg 3x 15-12 Dwojka 1. MCNPN 4x10-6 2. Uginanie leżac nog 4x 12-8 Lydka 1. Wspiecia na na suwnicy 6x 15-12 Wt. Klatka 1.Wyciskanie leżąc 5x 10-4 2. Wyciskanie skoks + 4x 12-6 3. rozpietki skos góra 4x 12-10 Biceps 1. Uginanie sztanga 4x12-10 2. [...]

[...] Wtorek- nogi+martwy ciąg+ przedramiona martwy ciąg 10/8/8/8/6/6 hack przysiady 10/8/6 wypychanie cięzaru na suwnicy 10/8/8/8 wspięcia na palce 10/10/10/10/10 przedramie 4x10 na górną część i 4x10 na dolną Środa- wolne Czwartek- barki (12 serii)+ kaptury (5)+ brzuch (12) wyciskanie sztangi siędziądz 10/8/6 wyciskanie hantli 10/8/6 podciąganie [...]

[...] na ławce skośnej ( piramidalny) 3:wiciskanie na maszynie siedząc przed siebie kazde ćwiczenie 4 serie przedział 8-12 powt biceps: 1:uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4x10 2:modlitewnik 4x10 3:naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 II dzień treningowy (plecy, barki ) plecy : 1:podciąganie na drążku do klatki * najszerszy [...]

[...] 4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę (2x) 10/10/12,5/12,5kg (2x) 10/10/12,5/12,5kg (2x) 10/10/12.5/12.5kg (2x) 10/10/12.5/12.5kg (2x) 5/6/6/7kg 4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w) cc/cc/cc/cc +zaległy brzuch Brzuch 5 obwodów 1.podnoszenie nóg w górę do świecy x5 cc 2.woodchopper x5 na strone 14/18/18/18/18kg 3.supermeny x5 cc [...]

[...] 4x 10 na nogę (2x) 12,5/12,5/12,5/12,5kg (2x) 10/10/12,5/12,5kg (2x) 10/10/12,5/12,5kg (2x) 10/10/12.5/12.5kg (2x) 10/10/12.5/12.5kg (2x) 5/6/6/7kg 4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w) -> 60s cc/cc/cc/cc 1. dobrze było 2. brakuje mi tu pośredniego hantla (następny w kolejne to 15kg) 3a 12,5 weszło bez większych problemów i pokusiłam [...]

[...] się tak samo jak wcześniej, nie odczuwam żadnej zmiany. Trening: Plecy + tył barków + biceps MC 4x8-6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8 Wiosłowanie sztangielką 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy 3x15-10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie na modlitewniku 3x12-10 Dieta: [...]

[...] i mój plan na mase wygląda tak: Dzień 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x 10 Dzień 2 wolny Dzień 3 Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] za długi I dzień klatka+triceps 1. wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8/6/6 2. wyciskanie sztangi skos 15/12/10/8/6/6 3. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10 /wyrzuć/4. rozpiętki 3x12 1. wyciskanie francuskie 3x12 2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 II dzień plecy+biceps 1. wiosłowanie sztangą [...]

[...] I KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi poziom 4s 2.wyciskanie hantli lezac skos 4x12 3.Rozpiętki 4s TRICEPS: 1.pompki odwrotne 4x15 to jako drugie 2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10 TRENING II PLECY: 1.podciaganie na drążku 4x max 2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14 3.MC 4x20 BICEPS: 1.uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x14/14/12/12 2.uginanie [...]

[...] 4x 10 Triceps ; Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 Środa ( barki kaptury ) Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 kaptury ; wzniosy hantli 4x 15-20 podciaganie [...]

[...] za rzeczowe rady. Wiem że split 4 dniowy był by idealnie niestety mogę sobie pozwolić jedynie na 3dni. Proszę o poprawki: Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi skos 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 rozpiętki na skosie 3x12 triceps francuskie leżąc 3x10 prostowanie ramion z linką wyciągu gór. 3x10 [...]

[...] sztangielką wersja 2: 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12/12 6) Rozpiętki z sztangielkami: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12/12/12/12 7) Rozpiętki z gumą 4x10 8) Szrugsy sztangielkami: 2x15kg x 22 / 2x20kg x 20 / 2x25kg x 18 / 2x30kg x 16 / 2x35kg x 16/16/16 W końcu otrzymałem to co zamówiłem, przy okazji dokupiłem obciążenie [...]

[...] sztangielką: 25kg x 12 / 30kg x 12/12/12/12 5) Rozpiętki z sztangielkami: 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 12/12 / 2x17,5kg x 12 6) Wiosłowanie sztangielką wersja 2: 17,5kg x 12/12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12/12 7) Rozpiętki z gumą 4x10 8) Szrugsy sztangielkami: 2x20kg x 22 / 2x27,5kg x 20 / 2x35kg x 18/18/18 Dobra dziś pompa była. :-))

[...] KLATA -wyciskanie sztangi na skosie 4x8 w osatatniej serii poczwórny dropset czyli 4 zrzutki ciężaru -rozpiętki na skosie w górę 4x10 -pompki poręcze wersja na klatkę 4 serie na maxa łączona -brama z góry 4x12-10 + klasyczne pompki na ziemii 4x do odcięcia [...]

[...] mega zadowolony http://www.iv.pl/images/30887099279289715662.jpg KLATA -wyciskanie sztangi na skosie 4x8 w osatatniej serii poczwórny dropset -rozpiętki na skosie w górę 4x10 -pompki poręcze wersja na klatkę 4 serie na maxa łączona -brama z góry 4x12-10 + klasyczne pompki na ziemii 4x do odcięcia BARKI -żołnierskie 3x 12,10,8 -wznosy bokiem [...]

[...] płaska 4x15 ostatnia seria poczwórny dropset na 6-8 pow. -francuz leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8 tempo 3-0-1-0 -wyciąg z góry drążek prosty 4x10 ostatnia seria poczwóny dropset -poręcze 4 serie na maxa SFD/Images/2015/7/23/11623c8b91314a59bc1a86c845d3bb2a.jpg [...]

[...] skos dodatni 5x8 all drop -modlitewnik 5x10 -21' 3x21 -francuskie w lezeniu na ławce wyciag dolny 4x15 all drop -francuskie sztanga 4x8 -prostowanie przedramion wyciag górny 4x10 all drop -pompki na poreczach 4xmax /SFD/Images/2016/1/21/0a95ee332e6042b499eaa189c9f430f9.jpg 20 min steper /SFD/Images/2016/1/21/96dad392d44848b69f546e9da5d65d28.jpg [...]

[...] 10-8-6 7.Czachołamacz 10-8-6 WTOREK: 1.Przysiady 4x5 2.Martwy ciąg na ugiętych 4x5 3.Ugianie nóg siedząc 15-15-13-10-10 4.Uginanie nóg leżąc 10-8-8-6 5.Wspięcie na palcach 4x10 CZWARTEK: 1.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-10-8 2.Rozpiętki 12-10-10-8 3.Wyciąg dolny V na plecy 12-10-10-8 4.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 12-10-10-8 [...]